步行锻炼多大强度才会效
January 7th, 2009步行锻炼多大强度才会效
要达到步行锻炼的目的,应坚持长期快走,检验活动强度是否合适的最简单的方法是自测心率.以达到相应年龄最大心率的0.6-0.7倍为合适值.具体数值如下:
20岁的人行走时脉博应在每分钟120-140之间;30岁115-130;40岁110-125;50岁100-120;60岁95-110.
不同年龄段的人关于时间的安排是一样的.先轻松地走5-15分钟,再以中等强度走15-30分钟,最后激烈的走30分钟以上.走时保持脉博不超上述限度,可杜绝事故发生.
参考资料
北京出版社:登上健康快车
最佳答案 - 由提问者2007-02-08 15:35:01选出
步行锻炼老少皆宜，简便易行，安全有效。但是如果达不到“中等强度”，那么健身效果就并不明显。运动强度怎么控制，笔者认为，每次步行至少20分钟，以呼吸加快，有点喘，但还能与人正常交流为标准，步行健身效果才好。
很多人都想通过步行锻炼达到减肥、降脂、降血压和提高心肺功能的目的，但却往往不能如愿。主要原因是没有达到中等运动强度，这其中包含没有达到中等运动强度的量，还有没有达到中等运动强度维持的时间。
在运动训练学中有个“超量恢复”的概念，意思是说身体素质（体质） 无论是心肺功能还是力量的提高，前提都是需要增加负荷，经过适当休息，在体质尚未回到原来的水平前，继续进行锻练，就可以在已经提高的基础上再提高一步，这就是“超量恢复”。由此可见，具备一定的运动强度和运动量对提高健身效果非常重要。步行锻炼，只有达到“中等强度”，才能达到“超量恢复”的目的。
步行中所谓中等运动强度，就是人最大心率的70％～85％。例如一个人安静时的心率是70次/每分钟，他中等运动强度的心率大约是130次/每分钟，在步行锻炼时，按大多数人散步式的方式进行，心率只能达到100～110次/每分钟，因此，尽管走了一万步，锻炼效果也不会好。
也有人一会儿快走，一会儿慢走，即使达到中等运动强度，但是时间不够长，效果也不好。因为这个强度的前20分钟步行，身体消耗的只是肌肉中的糖原，只有在20分钟后，才会动用脂肪为身体提供能量，因此，若要达到消除脂肪肝、降血脂和减肥的目的，至少步行20分钟以上。
如何才能知道是否达到中等运动强度呢？有个简便的方法，就是感到“呼吸加快，有点喘”，但又“可以与人正常交谈”，若喘得无法正常交谈，即超过了中等运动强度。此方法简便易行，且适合不同年龄和不同体质的人。
散步是不会达到这种运动强度的，一般需要健步走或大步走，加快步幅、步频、加大上臂的摆动。或者走跑交替（前提是适合跑步锻炼的人群），还有就是持专用越野手杖行走。
掌握了好的运动方式，每天的锻炼时间至少要达到50分钟左右，每周锻炼4～5次，最好再加一次登山，那么，您的健身就一定会出现效果。
参考资料
《健康时报》
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